最新版《中国居民膳食指南》（2022）发布啦，增加了“规律进餐、足量饮水”的准则要求，其中的规律进餐（即一日三餐、定时定量、饮食有度）有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。

那具体三餐怎么吃呢？快记好笔记吧!

早餐

6：30-8：30

用餐时长15~20分钟。

食物包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类。 

中餐

11：30-13：30

用餐时长15~20分钟。

主食：可选择米或面制品，做到粗细搭配；

蔬菜：2~3种；

动物性食物：1~2种，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉；

豆制品：1种；

水果：1份。

晚餐

18：30-20：00

用餐时长15~20分钟。

晚餐不要太晚，至少在睡觉前2小时进食，不宜过于丰盛、油腻。

主食：可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等；

搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品。

小贴士

在外就餐时，选择食品安全状况和卫生良好的餐饮服务单位。

点餐时注意食物多样、荤素搭配，尽量选择蒸、炖、煮等方式烹调，少选煎炸食品和含脂肪高的菜肴。